Wie du nicht zunimmst wenn du mit dem Rauchen aufhörst

Nicht nur der Nikotinentzug ist unter vielen Rauchern gefürchtet. Nach der erfolgreichen Rauchentwöhnung merken viele, dass ihre Kleidung plötzlich enger wird und sich die Pfunde türmen. Das gefürchtete Zunehmen, das oft auf die Rauchentwöhnung folgt, wurde von vielen als Grund für einen Rückfall genannt, und entmutigt viele, überhaupt zu versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Gewichtszunahme durch nicht rauchen? – Nicht unbedingt!

Man kann tatsächlich zwei bis fünf zusätzliche Kilo vermeiden, solange man die Gründe für die Gewichtszunahme kennt, die richtige Diät einhält und sich regelmäßig bewegt. Doch was hat es nun mit dem zunehmen genau auf sich?

Warum man zunimmt

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Nikotin ist ein Stimulant, der den Appetit mindert und den Stoffwechsel leicht beschleunigt.

Viele Raucher nutzen Zigaretten gegen Hunger, entweder um eine Mahlzeit zu verzögern, oder um ihr Gewicht zu kontrollieren. Wenn man seine Mahlzeiten durch eine Zigarette und ein Getränk ersetzt, nimmt man natürlich weniger Kalorien auf.

Rauchen stumpft den Geschmacks- und Geruchssinn ab, und wenn man mit dem Rauchen aufhört, wird man hungriger und will keine Mahlzeit mehr verpassen.

Schließlich schmeckt und riecht alles jetzt viel besser. Der Körper nimmt also nicht nur mehr Kalorien zu sich, sondern verbrennt sie jetzt auch langsamer.

• Nikotinentzug kann Heißhungerattacken verursachen. Besonders Essen mit viel Zucker, Fett und Salz unterdrücken das Verlangen zur Zigarette. Diese Produkte sind oft vorgefertigt und enthalten viele Kalorien und Kohlenhydrate. Viele ehemalige Raucher werden merken, dass sie versuchen, mit diesen Naschereien Zigaretten zu ersetzen, und sich damit aufmuntern, wenn sie hungrig, wütend, einsam oder müde sind.

• Um eine ganze Zigarette zu rauchen, braucht es in der Regel 10 Inhalationen. Ein Raucher, der eine Schachtel am Tag raucht, führt also 200 mal täglich eine Zigarette zu seinem Mund. Viele Raucher vermissen dieses Gefühl, und ersetzen die Zigaretten durch eine ungesunde Menge an Snacks und Süßigkeiten.

• Schlafentzug durch Nikotinmangel verursacht Müdigkeit und mindert die Motivation, aufzustehen und sich zu bewegen. Schlafmangel erhöht die Produktion von Hunger-stimulierenden Stresshormonen, was den Appetit fördert.

Vermeide die Gewichtszunahme – Die richtige Ernährung und Sport sind ein Muss für den Entwöhnungsplan

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• Eine gesunde Ernährung beinhaltet Früchte, Gemüse, Vollkorn und andere Nahrungsmittel mit wenig Fett und Cholesterin. Aber Vorsicht: Egal wie gesund du dich ernährst, du wirst trotzdem zunehmen, wenn du zu viel isst. Es kommt auf die Kalorien an, und Kalorien sind Kalorien, egal womit du sie aufnimmst.

• Iss langsam und genieße dein Essen. Das musst du unter Umständen üben. Lege zwischen Bissen die Gabel hin und konzentriere dich auf den Geschmack, Geruch und die Konsistenz des Essens. Es kann bis zu 20 Minuten dauern, bis der Bauch dem Gehirn signalisiert, dass er voll ist. Dann ist es Zeit, mit dem Essen aufzuhören.

• Trinke viel Wasser. Wasser hydriert, füllt den Magen und mindert Hunger und das Verlangen nach Zigaretten. Eiswürfel im Wasser fördern den Stoffwechsel und verbrennen Kalorien.

• • Warte mit dem Essen nicht erst darauf bis du hungrig bist. Dann besteht die Gefahr, dass du der Versuchung von Fast Food oder ähnlich Ungesundem nachgibst. Am besten hast du immer einen gesunden Snack zur Hand, wie Karotten, Sellerie, einen Apfel oder Salzbrezeln.

• Achte auf die Größe deiner Portion. Auch das Auge wird Signale an das Gehirn schicken: Wenn du von einem kleineren Teller isst, oder aus einem kleineren Glas trinkst, wirkt ein leerer Teller so, als hättest du schon mehr gegessen, und dein Bauch fühlt sich voll an. Fülle die Hälfte deines Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel mit Vollkorn, und ein Viertel mit mageren Eiweiß. Du darfst dir auch mal einen Snack erlauben. Die Abwechslung hilft.

• Du solltest immer etwas gegen Heißhunger eingeplant haben. Durch Heißhunger nimmt man zu. Er ist kein Zeichen davon, dass der Körper Essen braucht, sondern etwas nur “zum Spaß” will. Weil es gut schmeckt, und man sich danach besser fühlt, egal wie ungesund es auch ist. Wenn du gestresst, einsam, traurig, usw. bist, und nach Essen greifen willst, solltest du versuchen, dies durch etwas anderes zu ersetzen. Einsam? Rufe eine Freundin oder Freund an. Gestresst? Versuch Meditation. Gelangweilt? Geh spazieren; das lenkt nicht nur vom Heißhunger ab, sondern verbrennt auch Kalorien.

• Plane am besten täglich körperliche Ertüchtigung ein. Bewegung fördert nicht nur den Stoffwechsel, verbessert Schlafqualität und verbrennt Kalorien, sondern setzt auch Glückshormone frei und hilft gegen Stress, Depressionen und Rauchgelüste. Natürlich müssen die generelle Gesundheit, einschließlich möglicher Krankheiten, in Betracht gezogen werden, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst. Frage also erst deinen Arzt.

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• Wähle körperliche Aktivitäten die dir Spaß machen, und auf die du dich freust. Läufst du gerne? Dann tu’s! Tanzt du gerne? Dann ist Aerobic perfekt für dich. Passt ein 30 Minuten Spaziergang besser in deinen Terminkalender? Das geht auch. Die Regelmäßigkeit ist hier am wichtigsten.
• Jeder Schritt hilft! Wenn du mit dem Auto unterwegs bist kannst du auch mal ein bisschen weiter von deinem Ziel entfernt parken, gehe während der Mittagspause spazieren. Nimm auch auch mal die Treppe statt dem Aufzug.

Sich auf diese durchführbaren Änderungen in Ernährung und Bewegung zu konzentrieren, wenn man mit dem Rauchen aufhört, wird dabei helfen, unnötiges Zunehmen zu vermeiden. Das Rauchen aufgeben, körperlich fit sein und durch gesunde Ernährung sein Gewicht zu behalten, fühlt sich gut an. Denke immer daran: Die gesundheitliche Vorzüge der Rauchentwöhnung sind viel größer, als die möglichen Risiken von ein bisschen extra Gewicht.